Frau in sportlicher bellybutton Mode

Schwangerschaftskolumne von Heike vom Heede:

Sport und Bewegung in der Schwangerschaft

Bewegung ist wichtig. Dein Baby braucht eine bewegte Mama, damit es im Bauch gut Platz hat. Je starrer du bist, z.B. Stunden vor dem PC sitzend und dann ab aufs Sofa, desto enger ist der Wohnraum deines Kindes. Je bewegter du bist und dein Becken mehrmals am Tag kreist und regelmäßig an der frischen Luft läufst, desto größer wird das kleine Appartement deines Kindes im Bauch und dein Baby wird noch besser versorgt.

Grundsätzlich besprich bitte mit Deinem Frauenarzt, welchen Sport du machen darfst und was dein Arzt als empfehlenswert für dich erachtet.

Wenn du magst, tanze viel. Ein Lambada oder Bauchtanzkurs bereitet dich gut auf die Geburt vor und wie du weißt: Vor, nach und vor allem in der Schwangerschaft ist Yoga toll!

Eine gute Durchblutung hält den Kreislauf und den Blutfluss in Schwung. Eine gezielte Venengymnastik ist für die werdende Mama besonders gut und sollte, wenn es geht, in deinem Tagesablauf 1 bis 2 Mal täglich eingebaut werden.

Die Venengymnastik hilft, die Muskelpumpe deiner Venen zu aktivieren und zu trainieren und so deine geschwollenen Beine zu entstauen. Ist dein Blutfluss gut, ist dein Kind gut versorgt! Die Umsetzung ist leicht und sehr wirkungsvoll.

Frau auf Fahrrad in bellybutton Mode

Hier zwei einfache Vorschläge zur Venengymnastik:

  • Strecken und Anziehen der Zehenspitzen

Setze oder lege dich bequem hin, strecke dein Bein gerade aus und ziehe deine Fußspitzen zu dir hin, dein Knie darf nicht gebeugt sein, zähle bis 10 und wieder locker lassen, dann dein Fußgelenk schütteln und hin und her bewegen. Das Ganze dreimal hintereinander und dann wechseln.

  • Igelballmassage für die Füße

Du benötigst für diese Übung einen kleinen Igelball und nackte Füße, rolle den Ball mit den Fußsohlen auf den Fußboden herum und schon förderst du auf leichte Weise die Durchblutung von Füßen und Beinen. (Geht auch gut unter dem Schreibtisch)

 

Am Besten machst du auch Übungen mit dem großen Gymnastikball, auch Pezziball genannt!
Eine Anschaffung eines solchen Balles lohnt sich für dich schon in der Frühschwangerschaft. Der Ball macht es möglich, eine Anzahl von Bewegungsabläufen durchzuführen, die speziell im Beckenbodenbereich und Rücken die Muskulatur entspannen. Schon leichte Wipp- und Kreisbewegungen bewirken viel. Der Gymnastikball wird dich sowohl durch die Schwangerschaft und Geburt, als auch durch die Still- u. Kinderzeit begleiten.

Tipp von uns: Der Ball mit einem Durchmesser von 65cm ist für die meisten Frauen der richtige. Das gilt für Personen ab 160cm, lass dich eventuell im Sportgeschäft beraten.
Solltest du aus beruflichen Gründen an deinem Arbeitsplatz viel sitzen, so wechsele – wenn du kannst - während des Tages mehrfach das Sitzen auf deinem Stuhl mit dem Ball ab.

Kreise hin und her und rundherum, wippe auf und ab und und und...
Sehr angenehm ist es, wenn du dich auf eine weiche, aber feste Unterlage legst, deinen Kopf mit einem Kissen stützt und deine Beine auf den Ball legst. Augen schließen, deine Hände auf den Bauch legen und in Ruhe zum Baby atmen und die Pause genießen.

Im Geburtsvorbereitungskurs wirst du später noch viel mehr Übungen mit dem Ball kennen lernen.

Ich wünsche dir viel Spaß mir den Bewegung. Genieß deinen Körper!

Ernährung in der Schwangerschaft